こんにちは、PCPの若林です。

コーヒーは「集中力を上げるため」「眠気を覚ますため」に飲まれていることが多い飲み物です。

ただ、現場で多くの方を見ているとコーヒーがパフォーマンスを支えている人もいれば、

逆に疲労を長引かせている人もいます。

その違いは、体質や生活背景に合った使い方ができているかどうか。

コーヒーの主な成分と役割

コーヒーが身体に影響する理由は主に2つの成分にあります。

カフェイン

・集中力、認知機能の向上

・持久力の向上

・インスリン感受性の改善

クロロゲン酸

・認知機能のサポート

・腸内細菌バランスの改善

・腸バリア機能（タイトジャンクション）の改善

・抗酸化酵素の生成促進

重要なのは「良い、悪い」ではなく、今の自分に合っているかです。

なぜコーヒーは睡眠に影響するのか

カフェインの血中半減期はおよそ8時間とされています。

コーヒー1杯（150ml）には約100〜150mgのカフェインが含まれます。

入眠の8〜10時間前までに摂取すれば、就寝時には覚醒作用を感じにくい量まで低下します。

しかし夕方以降のコーヒーは、自覚がなくても睡眠の質を下げていることが少なくありません。

またカフェインはマグネシウムの排泄も促進するため、寝つきの悪さや疲労感につながることもあります。

昼に眠くなる人は「コーヒーナップ」

昼食後に強い眠気が出る方は、短時間の昼寝とコーヒーの組み合わせが有効な場合があります。

カフェインは摂取後30分ほどで血中に現れ、約60分でピークを迎えます。

10〜20分の仮眠前にコーヒーを飲むことで、起床時に覚醒が立ち上がり、スムーズに活動へ戻れることがあります。

ダイエットや脂肪燃焼への影響

カフェインとクロロゲン酸は、脂肪合成を抑制し、脂肪分解、脂肪燃焼を促進します。

運動前に体重1kgあたり3.0mg以上のカフェインを摂取すると、有酸素運動中の脂肪利用率が高まる可能性もあります。

ただし、慢性的に疲労している状態ではこの効果は得られにくくなります。

コーヒーを飲む際の目安

・1日2杯まで（150〜200ml／杯）

・カフェイン量は1日300mg以内

・最終摂取は入眠8〜10時間前まで

・慢性疲労、低血糖、糖尿病、妊娠中、胃炎のある方はディカフェ推奨

最後に

コーヒーひとつ取っても、正解は人によって本当に違います。

仕事量、運動量、睡眠、血糖の傾向。

その時々の状態によって、同じ選択でも身体の反応は変わります。

だからPCPでは、トレーニングだけでなく、こうした日常の選択についても

「その都度、一緒に整理すること」を大切にしています。

「今日はどう考えればいいですか？」
「今の状態だと、これはどうでしょう？」

そんな疑問が出てきた時に、いつでも相談できる存在でありたいと考えています。